Com es poden substituir les patates durant una dieta
"A Rússia, sense patates, com una festa sense acordió", "Patates - el segon pa" - aquestes dites del passat, però encara avui la nostra gent no traeix el seu producte favorit. Hi ha moltes substàncies útils en les patates, però el seu ús constant en els aliments condueix a un augment de pes i, en conseqüència, a malalties greus. Tot i això, hi ha productes naturals que s’assemblen a les patates pel gust i el mètode de preparació, que també aporten grans beneficis per al cos.
Com es poden substituir les patates durant una dieta - continueu.
El contingut de l'article
Composició química, oligoelements i valor nutritiu de les patates
Entre les principals vitamines en què el tubercle és ric:
- C - 100 g de producte conté fins a un 28% del valor diari;
- B6 - 27%.
No obstant això, durant el procés de cocció, el seu nombre disminueix.
Oligoelements:
- Potassi: 19%. Redueix el risc de malalties cardiovasculars, normalitza l’intercanvi d’oxigen.
- Manganès - 26% Millora l’acció de la insulina, participa en la producció d’hormones de tiroides.
- Crom - 20%. Regula el metabolisme de carboni i greixos. La seva deficiència provoca desitjos de sucre.
- Magnesi - 12%. "Mineral del cor". Participa en la formació de noves cèl·lules i l’enfortiment del sistema nerviós.
A més, la composició conté àcids grassos omega-3 - 0,1 g (10%), així com fibra dietètica - 1,4 g (7%).
Contingut de calories, BZHU, índex glucèmic de patates
El contingut en calories de les patates és de 77 kcal (per 100 g de producte brut), que és el 5% de la ingesta mitjana diària. Aquest indicador canvia segons el mètode de cocció:
100 g del producte conté:
- Proteïna 2 g (2% DV)
- greixos - 0,4 g (0,6%);
- hidrats de carboni: 16,3 g (12,0%).
Es representen principalment els carbohidrats midóper la qual cosa la patata té una mala fama.
Allò que és midó nociu i útil
Les patates són rics en hidrats de carboni en forma de midó (el 12% del valor diari en 100 g). A causa d’aquest nutrient, l’OMS no inclou les patates entre els aliments naturals saludables. Es creu que la conversió de midó a glucosa a l’organisme condueix a obesitat, atac de cor, infart, diabetis tipus 2.
Tanmateix, amb un examen més ampli, la situació sembla més optimista:
- Alguna part del midó després del tractament tèrmic es converteix en estable (resistent), és a dir. insoluble a l’estómac. A l’intestí gros, nodreix bacteris que el converteixen en àcids grassos saturats (àcid butíric) que redueixen la inflamació, protegeixen la paret intestinal i s’associen amb un menor risc de càncer colorectal.
- El midó resistent, a diferència del midó regular, redueix els nivells de glucosa en sang.
- Tant el midó resistent com la fibra soluble us permeten sentir-vos plens i impedeixen menjar en excés.
Malauradament, hi ha midó poc resistent en les patates bullides, només el 3,2%, que és quatre vegades menys de l’habitual.
L’índex glicèmic (GI) indica la quantitat de glucosa formada a la sang dues hores després de menjar un producte. Per a aquest indicador, els productes es divideixen en tres grups:
- amb un valor GI baix - 0-55;
- amb una mitjana - 56-69;
- amb altes - 70 i anteriors.
100 és el canvi en els nivells de sucre en sang dues hores després de consumir glucosa.
L'índex glucèmic de patates varia en funció de la preparació del plat:
- patata puré – 90;
- fitxes - 80;
- cuinat amb uniforme - 65.
Així doncs, les patates són baixes en calories i greixos, però elevades en hidrats de carboni, majoritàriament simples amb un IG alt, gràcies a les quals la verdura no és recomanable per a persones amb sobrepès o diabetis.
No obstant això, les patates cuites correctament (ja sigui cuites a la pell o cuites al forn amb pell) sense oli poden ser un aliment dietètic, sobretot quan es combinen amb aliments baixos en carbohidrats (com la carn amb una petita porció de patates al forn i amanida). El més important no és menjar molts tubercles i, si és possible, substituir-lo per altres productes.
Important! Cal tenir en compte la resposta glucèmica individual a les patates. És útil tenir un mesurador i esbrinar la vostra resposta a la ingesta d'aliments.
Com podeu substituir les patates per sopa, olivier, vinagreta i altres plats quan feu dieta?
Hi ha productes naturals propers a les patates pel seu gust i tipus de plats que es poden preparar a partir d’aquests.
Api
Consumiu tiges, arrels i fulles.
El contingut calòric és 6 vegades menys que el de les patates; hidrats de carboni 8 vegades, i greixos - 4 vegades menys, però conté la mateixa quantitat de fibra. Només hi ha 0,9 g de proteïnes en 100 g del producte. L’índex glucèmic és de 15.
Api ric en vitamines:
- I (el 83% del valor diari en 100 g) millora la visió i la pell, afavoreix la immunitat, és responsable de la funció reproductiva;
- C (43%) reforça el sistema immune, afavoreix l’absorció de ferro, participa en reaccions redox.
A més, l’api té un alt contingut en sodi, cosa que té efectes beneficiosos sobre la funció renal i vesical. La planta té un efecte diürètic.
Atenció! Les contraindicacions per a l’ús d’api en grans quantitats són la urolitiàsia i la tromboflebitis.
Es fregeixen els tubercles d’api com les patates en una petita quantitat d’oli d’oliva amb ceba picada, afegida a la sopa. Les amanides es preparen a partir de les tiges i fulles.
El contingut baix en calories i el contingut baix en hidrats de carboni són la base per a l’ús d’aquest vegetal en una dieta per baixar de pes.
Raig Daikon, o rave japonès (xinès)
Vegetal d’arrel, una subespècie de rave.
El contingut calòric és 3 vegades menys que el de les patates; conté menys hidrats de carboni - 8 vegades, proteïnes - 2 vegades, greixos - 2 vegades. La quantitat de fibra dietètica és la mateixa. GI - 15.
Sobretot, la verdura d’arrel conté:
- vitamina C - 22% del valor diari;
- coure - 12% (participa en els processos d’assimilació de proteïnes, saturació de cèl·lules amb oxigen).
Daikon té un gust de rave o rave, però sense amargor. S'utilitza principalment cru en amanides.
A causa del seu baix contingut en hidrats de carboni i baix contingut en calories, s'utilitza en la nutrició dietètica.
Sueca
Contingut de calories: només 37 kcal. L’índex glicèmic és de 99. 100 g del producte conté:
- proteïnes - 1,2 g;
- greixos - 0,1 g:
- hidrats de carboni - 7,7 g;
- fibra dietètica - 2,1 g
Es diferencia en un alt contingut de vitamina C (33%), que no es destrueix durant l’emmagatzematge a l’hivern i cuina.
Rutabaga es pot bullir, fregir, guisar. Però és millor afegir-lo a altres verdures en un guisat. Les amanides es fan a la part superior. A finals d'hivern i principis de primavera, continua aportant vitamines al cos, a diferència d'altres vegetals.
L’IG alt no permet l’ús de rutabagas com a producte de pèrdua de pes.
Nabo
El contingut de calories i BZHU són similars al suec. L’índex glicèmic és de 15 en cru i 85 en bullit.
El nabo és útil:
- vitamina C - 22% del valor diari en 100 g del producte;
- silici - 303% (estimula la síntesi de col·lagen);
- cobalt - 20% (part de la vitamina B12, activa els enzims del metabolisme dels àcids grassos).
La verdura d’arrel s’utilitza en amanides, plats de carn calenta, sopes. Els naps es fregeixen, en escabetx, al forn. Aquest és un bon producte dietètic.
Kohlrabi
Una mena de col blanc. Però, en contrast amb això, no les fulles s’utilitzen per a menjar, sinó la part esfèrica inferior de la tija: el cultiu de la tija.
Contingut de calories - 42 kcal. L’índex glicèmic és de 15.
100 g del producte conté:
- proteïnes - 2,8 g;
- greixos - 0,0 g;
- hidrats de carboni - 10,7 g;
- fibra dietètica - 1,7.
Kohlrabi és un campió en contingut de vitamina C: el 56% de la dosi diària en 100 g del producte. "Llimona nord" és un altre nom d'aquesta verdura.
La col conté molta potassi (15%) i silici (237%).
La verdura és guisada, es cou, es bull, es conserva l'escabetx, les amanides.
Kohlrabi es considera un producte dietètic valuós a causa del seu baix contingut en greixos i hidrats de carboni i el baix IG.
La carxofa de Jerusalem o la pera de terra
Un altre analògic. És similar en composició a les patates, però conté tres vegades més fibra. L’índex glicèmic és de 14.
La carxofa de Jerusalem és rica en silici, el 26% de la dosi diària en 100 g del producte.
La majoria d’altres verdures contenen la inulina probiòtica (16 a 18%), que serveix de medi per a lactobacils i bifidobacteris i ajuda al cos a desfer-se del colesterol.
Té gust de soca de col. Es bull, es cou al forn, es guisa, es menja cru en amanides.
La carxofa de Jerusalem s'hauria de limitar a les persones que pateixen flatulències.
Pastanaga
Contingut de calories: 35 kcal. L’índex glicèmic és de 35 en cru i 85 en bullit.
100 g del producte conté:
- proteïnes - 1,3 g;
- greixos - 0,1 g;
- hidrats de carboni - 6,9 g;
- fibra dietètica: 2,4 g
Pastanaga ric en vitamines. Per exemple, conté un 11% de la ingesta diària de vitamina K, que regula la coagulació de la sang.
Important! 100 g de verdura d’arrel conté una doble taxa diària de betacarotè. Al cos, es converteix en vitamina A, que millora la visió i la pell, afavoreix la immunitat i és responsable de la funció reproductiva.
Les amanides i les cassoletes es fan a base de pastanagues; es bullen, es guisen, es mullen.
Les pastanagues crues amb baixa GI es consideren un aliment dietètic adequat.
Moniato o moniato
La composició química és a prop de les patates. L’índex glicèmic és de 44 per bullir en pela i 90 per pelar i coure al forn.
La patata dolça és útil amb vitamines:
- A - 33,3% del valor diari en 100 g del producte;
- B5 - 16% (participa en el metabolisme de proteïnes i greixos, síntesi d’hemoglobina);
- C - 25,6%.
Al tubercle hi ha molts oligoelements:
- potassi - 15,9%;
- manganès - 12,9%;
- coure - 15,1%.
La particularitat del moniato és una quantitat suficient d’antioxidants valuosos (carotenoides, antocianines i àcids fenòlics).
Quan estan cuits, els moniatos tenen gust de carbassa i, quan estan crus, semblen pastanagues de color i sabor. Es pot mantenir fresc durant molt de temps gràcies a les proteïnes. És una part de sopes, plats laterals, cassoles que s’elaboren.
Les patates dolces són un digne reemplaçament de les patates regulars quan es cuinen correctament. Conté hidrats de carboni baixos GI per ajudar a saciar-se ràpidament i reduir la gana. La fibra insoluble neteja els intestins.
Coliflor
Pel que fa al contingut en calories, la quantitat de proteïnes i greixos, és similar a la de les patates. Conté quatre vegades menys hidrats de carboni. L’índex glicèmic és de 15.
La coliflor és útil amb vitamines que componen la seva composició:
- C - 80% del valor diari en 100 g;
- K - 13% (regula la coagulació de la sang);
- B6 - 10%.
S'absorbeix millor que la col blanca. La fibra pràcticament no irrita les parets de l’estómac i neteja bé els intestins.
La coliflor és un producte dietètic popular i deliciós. Es bull, es fregeix, es cou al forn.
Llegums
El principal representant són les mongetes.
Contingut calòric: 297 kcal. 100 g del producte conté:
- proteïnes - 21,0 g;
- greixos - 2,0 g;
- hidrats de carboni - 47 g;
- fibra dietètica: 12,4 g
L’índex glicèmic de mongetes blanques és de 35, per a mongetes vermelles - 27, per a mongetes verdes - 15.
Atenció! La fibra de 100 g de mongetes és el 60% del valor diari.
Hi ha moltes mongetes a:
- vitamina B1 - 33,3% de la norma;
- B5 - 45%;
- B6 - 45%;
- B9-23%;
- PP - 32%.
Oligoelements:
- potassi - 44%;
- manganès - 67%;
- fòsfor - 60%;
- ferro - 32,6%;
- seleni - 45%.
En el seu gust i tipus de plats, les mongetes són properes a les patates i, pel seu valor nutritiu, són en molts aspectes superiors.
Les mongetes són un substitut ideal per a les patates. Es posa en sopes, amanides, se serveix com a plat secundari.
Altres llegums (soja, pèsols, llenties) no són tan versàtils com les patates o les mongetes, tot i que també s’utilitzen per a diversos plats.
Conclusió
Les patates pelades es consideren un bon producte dietètic pel seu baix contingut en calories, IG mitjà i la presència de fibres vegetals. Tanmateix, quan es cuina d’altres maneres, perd les seves propietats beneficioses.
Altres verdures amb un conjunt propi de nutrients útils: api, daikon, rutabaga, nabo, kohlrabi, carxofa de Jerusalem, pastanagues, moniatos, coliflor, llegums, poden convertir-se en un substitut de la patata durant una dieta. Una varietat d’aliments només beneficiaran el cos.