Quanta quantitat de ferro hi ha al blat sarraí i quina quantitat s’absorbeix
El blat sarraí té un alt contingut en ferro, un dels components clau en la formació de glòbuls vermells. La deficiència de ferro pot provocar anèmia. En comparació amb altres grans, els minerals del blat sarraí bullit són especialment ben absorbits.
L’article us explicarà la composició del blat sarraí, el paper del ferro en el cos humà i la forma de menjar aquest blat sarraí perquè tots els oligoelements s’absorbeixin al màxim.
El contingut de l'article
Composició química, valor nutritiu, microelements i vitamines del blat sarrac
Els carbohidrats són el component principal del blat sarrac... Les proteïnes i diversos minerals i antioxidants també hi són presents. Alguns dels hidrats de carboni solubles en el blat sarraí, com el fagopiritol i el chiro-inositol, disminueixen el sucre en sang després del menjar.
Composició de fajol:
- Cel·lulosa... El fajol conté una quantitat decent de fibra. Aquest ingredient és beneficiós per a la salut del còlon. En pes, la fibra constitueix un 2,7% de cereals cuits i consisteix principalment en cel·lulosa i lignina. El blat sarraí és ric en fibra insoluble, el que significa que redueix significativament les possibilitats de formar càlculs biliars.
- Proteïna... El fajol conté una petita quantitat de proteïnes. En pes, la proteïna representa el 3,4% del blat sarraí bullit. Gràcies al perfil d’aminoàcids ben equilibrat, la proteïna en blat sarraí és de la màxima qualitat. Tot i això, l’absorció d’aquestes proteïnes és relativament baixa a causa d’antinutrients com ara inhibidors de proteases i tanins. Com altres pseudo-cereals, el blat sarraí no té gluten i, per tant, és adequat per a persones amb intolerància al gluten.
- Vitamines i minerals... El blat sarraí conté més minerals que molts grans comuns com l'arròs, el blat i el blat de moro. El blat sarraí és ric en vitamines que donen suport al funcionament dels sistemes immune, nerviós i hematopoietic, tenen un efecte beneficiós en el procés de digestió, afavoreixen la pèrdua de pes, a saber: retinol, tocoferol, tiamina, riboflavina, piridoxina, àcid fòlic, niacina, betacarotè. Minerals que conté el fajol: manganès, coure, magnesi, ferro, fòsfor.
- Altres compostos vegetals... El fajol és ric en antioxidants vegetals: rutina, quercetina, vitexina, quiroinositol. Es tracta de carbohidrats solubles que disminueixen els nivells de sucre en la sang i ajuden a tractar la diabetis. Una de les qualitats més importants del blat sarraí és un alt nivell de fitonutrients, en particular els flavonoides. Aquests compostos importants eliminen els radicals lliures perillosos, un subproducte del metabolisme cel·lular que causa malalties del cor i d’altres afeccions.
El valor nutritiu del blat sarraí és significativament superior a molts altres cereals:
| La base | El valor nutritiu |
|---|---|
| Calòries | 343 kcal |
| Hidrats de carboni | 71,50 g |
| Proteïna | 13,25 g |
| Greixos | 3,40 g |
| Cel·lulosa | 10 g |
| Fibra alimentària | 11,3 g |
| Aigua | 14 g |
Referència Les farinetes cuites adequadament combinades amb proteïna o fibra ajuda perdre pes.
El paper del ferro en el cos humà
El ferro ajuda a formar i oxigenar cèl·lules sanguínies... Una de les funcions més importants d’un oligoelement és la síntesi d’heme, que forma l’hemoglobina, una proteïna que es troba en els glòbuls vermells.
El paper principal de l’hemoglobina és transportar oxigen des dels pulmons als teixits del cos per suportar les funcions bàsiques de la vida.Sense els glòbuls vermells sans, el cos no obtindrà prou oxigen.
A més, el ferro contribueix a la plena funció cognitiva i té un efecte positiu en la memòria, l’atenció (concentració), l’aprenentatge, la intel·ligència, la comunicació.
La quantitat de ferro que ha de prendre una persona cada dia depèn de l’edat i el sexe... Les dones necessiten més que els homes. Els homes majors de 18 anys necessiten 8 mg diaris. Dones: 18 mg al dia fins als 50 anys i 27 mg al dia durant l’embaràs. Les dones majors de 50 anys requereixen la mateixa quantitat de ferro que els homes.
Falta de ferro coneguda com anèmia per deficiència de ferro, en què els glòbuls vermells del cos humà solen disminuir en nombre.
Falta els signes de l'element:
- augment de la fatiga;
- debilitat;
- pell pàl · lida;
- dolor al pit, batecs cardíacs ràpids o respiració;
- mal de cap, marejos;
- mans i peus freds;
- inflamació o dolor de la llengua;
- ungles trencadisses;
- mala gana.
La deficiència de ferro pot provocar complicacions independentment de l’edat o el gènere... Els problemes cardíacs es produeixen perquè la capacitat de sang per transportar suficient oxigen disminueix quan els nivells de ferro són baixos. La deficiència d’oxigen danya les cèl·lules i obliga el cor a treballar més. L’exposició a llarg termini al cor provoca arítmies, cardiomegàlia, murmures cardíaques i, en alguns casos, insuficiència cardíaca.
Llegiu també:
Quin blat sarraí és millor fosc o clar
Quanta quantitat de ferro hi ha al blat sarraí per cada 100 g
100 g de cereal conté 2,2 mg. A més d'ella, el blat sarraí també és ric en altres nutrients útils.:
| Minerals | Contingut |
|---|---|
| Calci | 18 mg |
| Coure | 1.100 mg |
| Ferro | 2,20 mg |
| Magnesi | 231 mg |
| Manganès | 1.300 mg |
| Fòsfor | 347 mg |
| Seleni | 8,3 μg |
| Zinc | 2,40 mg |
Els avantatges de blat sarraí amb una falta de ferro
El blat sarraí ocupa una de les primeres posicions quant al percentatge de ferro de la composició, tot i que molts ho rebutgen per unes característiques de gust insuficientment brillants.
El ferro procedent del cos de blat sarraí és absorbit pel cos humà
Com que el fajol és un producte vegetal, sí conté ferro no hemo... El ferro no hemo és menys absorbit pel cos.
Atenció! Els aliments que mengeu afecten no només la quantitat de ferro que consumeix, sinó també el bé que absorbeix el vostre cos.
Com augmentar l’absorció de ferro per part del cos:
- Menjar aliments rics en vitamina C. La vitamina C millora l’absorció de ferro. Els aliments rics en vitamina C inclouen cítrics, verdures de fulla de color verd fosc, pebrots, melons i maduixes.
- Incloure aliments rics en vitamina A i betacarotens a la dieta. La vitamina A té un paper important en el manteniment de la visió sana, el creixement dels ossos i el sistema immune. Les millors fonts de betacarotè i vitamina A són la pastanaga, els moniatos, els espinacs, la kale, la carbassa, els pebrots vermells, el cantalop, els albercocs, les taronges i els préssecs.
- Inclou les aus i el peix al menú. Afegint 75 g de carn a un àpat augmenta l’absorció de ferro no hemo en aproximadament 2,5 vegades. A més, s'ha trobat que 1 g de carn o peix proporcionin un efecte reforçador similar a 1 mg de vitamina C.
Quanta quantitat de blat sarraí per menjar per compensar la falta de ferro
El fajol conté una mitjana de 2,2 mg de ferro... Si coneixeu aquest indicador, podeu calcular fàcilment la quantitat òptima. Assegureu-vos que comenceu a partir de l'edat i no oblideu que el ferro també es troba en altres productes, i no cal compensar la manca de subministrament només amb el blat sarraí. Determineu per si mateix el pes òptim del producte acabat i trenqueu els àpats de manera que tingueu menjars fraccionats durant tot el dia.
Sarrac les farinetes es poden utilitzar com a principal font de ferro, però deixeu que la seva quantitat sigui lleugerament inferior a la normal: d'aquesta manera "deixeu espai" al ferro d'altres plats, per tal de no generar excedent.Per regla general, un bol de farinetes de blat sarraí al dia és suficient per suplir la deficiència de ferro al cos. El més important és la regularitat: cal menjar-ne 1,5-2 mesos.
En quina forma és millor utilitzar
Farinetes de fajol millor menjat bullit... Esbandiu sempre el fajol amb aigua freda abans de cuinar.
El fajol és bullit en aigua en una proporció de 1: 2. Tan aviat com l’aigua bulli, afegiu el blat sarraí rentat, reduiu el foc i cobriu la cassola amb una tapa. Deixeu coure a foc lent durant 15 minuts. Aleshores, l’aigua s’hauria d’absorbir. Ara apagueu el gas i deixeu que el farinet gireu uns 15 minuts més. A continuació, afegiu-hi sal, remeneu i serviu.
Conclusió
Els beneficis per a la salut del blat sarraí estan determinats per l’alta qualitat de proteïnes, la concentració d’aminoàcids essencials, una gran quantitat de ferro, zinc, seleni, antioxidants i altres elements vitals. Com que el blat sarraí conté una forma de ferro no hemo, els aliments amb vitamina C s’han d’incloure a la dieta, cosa que augmenta l’absorció del microelement.