Com menjar blat sarraí quan es fa culturisme per guanyar massa
Per guanyar massa muscular, necessiteu una dieta ben formulada. L’esgotament dels entrenaments no aportarà beneficis tangibles si no hi ha cap "material" per construir múscul. Avui parlarem sobre els fonaments bàsics de la nutrició per al guany de massa i la importància del blat sarraí en la dieta d’un culturista.
El contingut de l'article
L’important que la dieta d’un culturista guanyi massa muscular
Un atleta disposat guanyar massa muscular, es guia per quatre principis bàsics. El menú es basa en ells.
Freqüència de menjar
Amb els aliments, l’energia i les substàncies entren al cos, sense les quals el teixit muscular no es desenvolupa correctament.
La massa muscular només augmenta quan el cos conté tres nutrients primaris: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. En la seva absència, els músculs deixen de créixer.
Per a una persona que no persegueix l'objectiu de bombardejar, són suficients tres àpats al dia. Aquesta rutina no és adequada per a un culturista, ja que les pauses llargues entre menjars porten a una manca de nutrients.
Hauria de menjar amb pauses no més de 3 hores - 5-6 vegades al dia. Aquesta modalitat permet al cos de l'atleta processar els aliments amb més facilitat i rebre tots els nutrients per al treball incessant de construir músculs.
Contingut de calories dels aliments
El principi bàsic de la construcció de la massa muscular: sempre sap quantes calories es consumeixen al dia. En cas contrari, l’èxit fallarà.
El múscul creix quan se subministren calories al cos. Però només es dedica una part determinada al desenvolupament de la massa muscular. Per tant, el valor energètic de la dieta diària ha de superar la quantitat de calories cremades.
Equilibri de proteïnes, greixos i hidrats de carboni
Una proporció de nutrients ben construïda permet formar una dieta saludable per guanyar massa:
- la quantitat de proteïnes - 30-35%;
- greixos - 10-20% de la dieta;
- hidrats de carboni constitueixen la major part del menú: 50-60%.
La presència d’un interval del 5-10% indica que la relació exacta de BJU es determina i s’ajusta individualment, segons les característiques de l’organisme i els objectius.
Aigua
La manca d’aigua al cos està carregada d’una falta de progrés en el treball de la massa muscular. La quantitat diària mitjana per als culturistes és de 2 a 4 litres, segons el pes de l'atleta.
No beu mentre mengeu, això interfereix en el procés natural digestió i l’assimilació de nutrients, no permet que el sistema digestiu funcioni plenament. El líquid es consumeix entre els àpats.
Valor nutricional i composició química del blat sarrac
El contingut en calories és important en la musculació: com determinar la mida correcta de la porció: pesem el fajol i calculem el nombre de calories, basat en el fet que el valor nutritiu del blat sarraí és de 346 kcal per 100 g de producte.
Composició BZHU i altres elements:
- proteïnes - 11,73 g;
- hidrats de carboni - 75 g;
- greixos - 2,71 g;
- aigua - 8,41 g;
- cendra - 2,2 g
La composició química del fajol:
- vitamines- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
- oligoelements - calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi, sodi, zinc, coure, manganès, seleni, iode, cobalt, sofre, níquel, titani, crom, molibdè, fluor, clor;
- àcids: fòlic, pantotènic.
És possible guanyar massa muscular al blat sarraí?
És possible menjar blat sarraí per culturistes? El fajol és el carbohidrat adequat que omple d’energia el cos i no provoca un fort augment dels nivells de sucre en sang. Per tant, és important que cada esportista tingui aquest cereal en la dieta.
El fajol abans d’un entrenament ajuda a augmentar la força muscular i la resistència, proporciona sacietat durant molt de temps. El fajol és una font de proteïnes vegetals i aminoàcids essencials, augmenta l’activitat dels processos metabòlics i ajuda a “cremar” el greix corporal.
Referència Les llavors de fajol són riques en fibra dietètica soluble i insoluble: 100 g contenen el 26% de la fibra diària.
El lloc del fajol en la dieta d’un culturista
Els granats estan inclosos en menú culturistes pels seus beneficis, rics en vitamines i minerals. Tot i això, és important conèixer les complexitats de l’elecció d’aquest producte, la seva preparació i l’ús.
Per als esportistes, el blat sarraí es tria lleuger o premium amb presència de grans verds. Aquests cereals se sotmeten a menys tractament tèrmic i retenen la majoria de les substàncies valuoses.
Nota! A les prestatgeries de les botigues, hi ha paquets de gruix de blat sarraí amb la inscripció "Recomanat per l'Associació de Formadors de Fitness". Aquests productes difereixen dels clàssics en un contingut més elevat de nutrients. Però el preu d’aquests cereals és molt més elevat.
Benefici
El fajol és útil no només per a esportistes, sinó també per a persones que intencionalment no construeixen músculs.
Propietats valorades de la cultura:
- una lenta disminució dels nivells de sucre en sang;
- millora de la gana;
- purgació;
- baixar el nivell de colesterol dolent;
- ajudar a disminuir la pressió arterial alta;
- retirada d’excés de líquid del cos;
- el rutí que conté el blat sarraí ajuda a curar les hemorroides.
El cultiu de blat sarraí no requereix l'ús d'adobs químics. Per tant, es considera un aliment orgànic alt en hidrats de carboni lents.
Com utilitzar
Qualsevol tractament tèrmic de blat sarraí destrueix alguns dels nutrients. Els atletes utilitzen un mètode diferent: remullen el cereal perquè cuini ràpidament:
- Les graves es col·loquen en un cassó profund i es renten diverses vegades fins que l'aigua quedi clara.
- Després del rentat, el fajol es remulla en aigua potable neta durant 2-3 hores.
- Durant aquest temps, el producte absorbeix el líquid. Es deixa bullir 3-4 minuts amb l’addició d’una petita quantitat d’aigua.
El fajol preparat d'aquesta forma conserva al màxim les seves propietats nutritives. El blat sarraí per al creixement muscular es menja amb verdures: mongetes verdes, pèsols, espàrrecs, bròquil. En aquesta combinació, els intestins absorbeixen els cereals de manera més eficient.
Receptes amb blat sarraí per esportistes
Després de l’entrenament al cos d’un culturista (sobretot a la primera mitja hora), augmenta la necessitat de proteïnes. Les farinetes de fajol compensen la manca d’un element important.
Oferim diverses receptes per obtenir massa en massa, especialment per als culturistes.
Blat sarraí amb carn a la manera d’un comerciant
Ingredients:
- blat sarraí;
- vedella magra;
- ceba;
- pastanaga;
- sal;
- picat de terra;
- Fulla de llorer;
- aigua;
- verdor.
Nota: tots els ingredients d’aquesta recepta es prenen al gust, no hi ha proporcions estrictes.
Mètode de cuina:
- Picar la ceba, ratllar les pastanagues.
- Talleu la carn a daus petits.
- Aboqueu una mica d’oli de gira-sol en una paella fonda i fregiu-hi les cebes, les pastanagues i la carn a foc mitjà durant 10 minuts.
- Afegiu-hi una mica d’aigua, pebre, sal, poseu-hi el llorer. Cobrir i coure a foc lent a foc lent durant 20 minuts.
- Prepareu blat sarraí per separat, cuineu-lo a la manera clàssica o en remull.
- Afegiu el fajol bullit a la carn i barregeu-ho. Tapar i coure a foc lent durant 2-3 minuts més.
- En el moment de servir, ruixeu amb herbes ben picades.
Porridge de blat sarraí amb bolets
Ingredients:
- blat sarraí - 1 got;
- champignons - 300 g;
- ceba - 1 unitat .;
- sal al gust;
- oli vegetal.
Preparació:
- Esbandiu el blat sarraí, tireu dos gots d’aigua potable freda i afegiu-hi 1 cullerada. sal sense diapositiva.Poseu-ho al foc, feu-ho bullir i deixeu-ho coure a foc lent durant 20-25 minuts.
- Piqueu la ceba, fregiu-la en una paella amb l'addició d'oli vegetal fins que quedi transparent.
- Trossegeu els bolets a l’atzar, incorporeu-ho a la ceba, salteu-ho lleugerament i fregiu-ho a foc lent durant 15 minuts.
- Barregeu els bolets amb el fajol.
Blat sarraí amb llet
Ingredients:
- blat sarraí - 1 got;
- llet 2,5% - 0,5 l;
- sal al gust;
- sucre al gust.
Preparació:
- Esbandiu les tines i remulleu-les durant 2-3 hores amb aigua neta. Afegiu un polsim de sal.
- Col·loqueu la llet a la cuina a foc mitjà. Quan comenci a bullir, traieu-ho del foc.
- Traieu el fajol de l’aigua, aboqueu-hi la llet tèbia i endolceixen al gust.
Ressenyes
A tall d’exemple, donarem la revisió del culturista Artem Kharchenko, de 24 anys: «Considero que el blat sarraí és un dels principals aliments per guanyar massa muscular. Fa 6 anys que fa culturisme i, al llarg d’aquest temps, el blat sarraí ha estat inclòs de forma constant al meu menú esportiu. El blat sarraí és universal i és consumit per esportistes tant vegans com de carn. Per a mi personalment, aquest cereal té un sabor millor amb la crema agra. "
Deixa les teves opinions en els comentaris que apareixen a continuació
Conclusió
El sarraí és un saborós, saborós i ple de microelements i microelements útils necessaris per al cos humà. La seva preparació triga una estona. El producte és útil per a persones que perden pes i definitivament s’inclou al menú de culturistes. Si es vol, el fajol es combina amb diverses verdures, bolets i carn.