L’anàlisi comparativa dels quals és més saludable: blat sarraí, llenties o farina de civada

Molts dels que segueixen una dieta saludable eviten els hidrats de carboni "ràpids" i prefereixen farina de civada o farinetes de blat sarraí com a plat fort o esmorzar abundant. Però comparar aquests grans amb les llenties menys populars no és el seu favor.

A l’article, parlarem de les principals diferències en la composició química dels productes, el seu valor energètic i nutritiu, les propietats que milloren la salut, consideren les contraindicacions per a l’ús de blat sarraí, farina de civada i llenties i les opinions dels nutricionistes pel seu compte.

Composició química i oligoelements

Les propietats d’un producte es determinen per la seva composició química. Considereu el fajol, la civada i les llenties des d’aquest punt de vista.

Sarrac

La pàtria històrica del blat sarraí és el subcontinent indi, on es va conrear no més tard fa 4.000 anys. A Rússia, la planta es va estendre gràcies al comerç actiu amb Bizanci, mantenint en el seu nom eslau una referència a la cultura grega.

Avui es pot trobar en blat sarraí diverses varietats:

• terra - grans sencers, pelats de la closca de fruita i fregits;
• fet (tallat) - nuclis dividits;
• flocs de blat sarraí - grans aplanats;
• Smolensk - blat sarraí finament picat (grans de fins a 2 mm de diàmetre);
• fajol verd - un producte que no ha estat cuit.

100 g de blat sarraí conté:

• midó - 55,4 g;
• fibra - 10,3 g;
• àcid gras:
  • saturat - 0,6 g;
  • insaturats - 2,3 g
• mono i disacàrids: 1,4 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerals:
  • calci - 17 mg;
  • potassi - 320 mg;
  • fòsfor - 319 mg;
  • magnesi - 221 mg;
  • sodi - 11 mg;
  • ferro - 2,5 mg;
  • manganès - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4 mg;
  • coure - 0,6 mg;
  • seleni - 8,4 mcg.
• aminoàcids essencials:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucina - 0,74 g;
  • valina i lisina - 0,6 g cadascun

Els compostos fenòlics de blat sarraí funcionen com a antioxidants i protegeixen els cereals durant un emmagatzematge prolongat de l’abastament i la formació de motlles.

Farina de civada

La civada és un cultiu de cereals originari de Mongòlia i el nord-est de la Xina, que ha guanyat popularitat en països amb climes temperats i freds a causa de la seva pretenció: al Regne Unit, Alemanya, Rússia.

La farina de civada es menja més habitualment. Segons l'estàndard interestatal GOST 21149-93, es distingeixen els següents tipus:

1. Grues senceres o tallades de primer grau. Es subdivideix per números segons la mida dels flocs i la seva digestibilitat (núm. 1 - el més gran, núm. 3 - el més petit).
2. Hèrcules: granats premsats de primera qualitat.
3. Els flocs de pètal es fabriquen a partir dels mateixos cereals que la civada enrotllada, però tenen una superfície ondulada, de manera que bullen més ràpidament.

La composició química mitjana de 100 g de farina de civada:

• midó - 49 g;
• mono i disacàrids - 1 g;
• fibra dietètica, inclòs el beta-glucan i gluten - 8 g;
• àcids grassos saturats - 1 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerals:
  • fòsfor - 523 mg;
  • potassi - 429 mg;
  • magnesi - 177 mg;
  • calci - 54 mg;
  • manganès - 4,9 mg;
  • ferro - 4,7 mg;
  • zinc - 4 mg;
  • sodi - 2 mg;
  • coure - 0,6 mg;
  • seleni - 28,9 mcg.
• aminoàcids essencials:
  • arginina - 0,85 g;
    leucina - 0,71 g;
  • valina - 0,63 g;
  • lisina - 0,47 g.

Només 100 g farina de civada contenen el doble de la taxa recomanada de manganès, que és responsable de la força dels ossos i dels teixits connectius, i també del metabolisme.

Llenties

Les llenties són les llavors planes d’una planta del mateix nom de la família dels llegums. Ha estat inclòs en la dieta humana des de l’edat del bronze.

Les varietats i varietats més comunes són:

• marró;
• verd (placa);
• vermell: no té closca, de manera que només es triguen 10-15 minuts a coure;
• negre ("Beluga"): la forma, la mida i el color s’assembla al caviar beluga, d’aquí el nom.

La composició química de les llenties per cada 100 g de producte:

• midó - 43-50 g;
• contingut total de sucre - 2 g;
• fibra - 10,7 g;
• vitamines:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerals:
  • potassi - 668 mg;
  • fòsfor - 281 mg;
  • magnesi - 59 mg;
  • calci - 48 mg;
  • ferro - 7,4 mg;
  • sodi - 7 mg;
  • zinc - 3,6 mg;
  • manganès - 1,7 mg;
  • coure - 1,3 mg.
• aminoàcids:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucina - 1,8 g;
  • valina - 1,2 g

Quant a una fracció de la RDA, les llenties vermelles són les més riques en coure. Aquesta substància està implicada en el metabolisme del ferro, estimula l’absorció de proteïnes i hidrats de carboni.

Contingut de calories i BJU, índex glucèmic

El contingut en calories és el primer que volen parar atenció perdre pes... Però no menys important és la proporció de BJU i l’índex glicèmic.

Valor nutritiu i energètic del blat sarraí

Índex glicèmic de cereals secs - de 50 a 60. En forma bullida a causa de l’aigua l’indicador es redueix a 40-50.

Farina de civada

L’índex glucèmic de farina de civada varia de 55 a 60, farina de civada amb llet - 60, aigua - 40.

Llenties

L’índex glucèmic de llenties seques és de 38 a 41, del producte acabat és de 25.

El que és més calòric

El blat sarraí i les llenties ja preparades són molt alts en calories que la farina de civada:

• llenties bullides - 105-145 kcal;
• farinetes de blat sarraí a l'aigua - 101 kcal;
• farina de civada - 88 kcal.

La cuina de civada i blat sarraí a la llet augmenta el contingut calòric dels cereals fins a 130 i 140 kcal, respectivament. Al mateix temps, les farinetes de llet de blat sarraí són més dietètiques que els cereals, simplement amanides amb llet. El valor energètic d'aquest plat és de 198 kcal.

El que és millor per perdre pes

Farina de civada - La versió clàssica d’un esmorzar abundant i rica en carbohidrats, tret que es tracti de cereals instantanis. En aquest darrer cas, els carbohidrats ràpids són processats per l’organisme en poc temps, i la persona torna a tenir fam.

Referència L'actriu de Hollywood, Anne Hathaway, va recórrer a la dieta mono de civada de civada per preparar el seu paper guanyador a l'winningscar a Les Miserables.

Malgrat el contingut en calories de la farina de civada, llenties té un índex glicèmic baix, és a dir, no provoca un fort salt del sucre en la sang, és ric en proteïnes (de 8 a 17 g per 100 g de producte acabat), pràcticament no conté greixos i dóna una sensació de sacietat duradora, per tant és eficaç en la lluita contra l’excés de pes. És un aliment preferit dels vegetarians com a alternativa a la carn.

Sarrac sovint inclòs en dietes terapèutiques sobre consells mèdics (taules dietètiques). També s’utilitza en forma de dieta mono per a la pèrdua de pes (per exemple, amb l’addició de kefir). Més útil que altres varietats de terra, que es trepit al vapor amb aigua bullent, perquè conserva tot el conjunt de oligoelements i vitamines.

És possible combinar blat sarraí i civada, blat sarraí i llenties

Els apologistes per nutrició separada poden combinar aliments que contenen midó entre si, si la quantitat de proteïnes que hi ha és aproximadament la mateixa. El fajol i la civada compleixen aquest requisit.

Des d’un punt de vista culinari, aquesta combinació és possible si els cereals es processen en flocs i es triga la mateixa quantitat de temps a cuinar. En cas contrari, acabaràs amb un plat amb una textura i un gust desagradables.

Segons el gràfic de compatibilitat alimentària, els cereals i els llegums donen una combinació neutra. Receptes de plats de blat sarraí i llenties amb l'addició de diverses verdures o bolets són molt populars en els menús vegetarians i de llenties.

Propietats útils per al cos

Si s’utilitzen correctament, els productes en qüestió tenen un efecte curatiu per al cos.

Sarrac

L’ús de menjars de blat sarraí té un efecte positiu en diverses malalties. Un producte de gra deu aquestes propietats a diverses substàncies útils:

1. La colina (vitamina B) és essencial per al bon funcionament del sistema nerviós i la funció cerebral.
2. Els greixos poliinsaturats: participen en el metabolisme del cos i disminueixen els nivells de colesterol en sang.
3. Rutina: restableix la densitat dels vasos sanguinis i normalitza la coagulació de la sang. A escala industrial, s’obté de brots de blat sarraí per a la producció de preparacions farmacològiques: "Urutina", "Rutamina", "Askorutina", etc.
4. El magnesi - funciona com a antidepressiu natural, alleuja la fatiga, ajuda a fer front a l’estrès. La substància també s’utilitza per prevenir les varius i l’edema.
5. Fibra: normalitza el tracte digestiu, redueix els nivells de glucosa en sang.

En la medicina oriental, les farinetes de blat sarraí en combinació amb el suc o la salsa de magrana són coneguts com un remei eficaç per a l’anèmia.

Farina de civada

Les propietats beneficioses de la farina de civada es determinen per la seva rica composició:

1. Els antioxidants augmenten la resistència del cos a diverses infeccions i influències ambientals negatives.
2. El fòsfor i el calci són essencials per a la formació i desenvolupament normals del sistema esquelètic.
3. El ferro prevé l’anèmia.
4. La biotina (una vitamina B) prevé la dermatitis i té efectes positius sobre la pell.
5. Beta glucan redueix el colesterol dolent.
6. La fibra manté els nivells òptims de sucre en sang.

La farina de civada revesteix el revestiment de l’estómac, té un efecte antiinflamatori i, per tant, evita el dolor i la inflor. El gra ajuda a netejar els intestins, millora la seva peristaltis.

Llenties

Les llenties són un autèntic magatzem de vitamines, minerals i aminoàcids:

1. Gràcies al contingut en ferro, ajuda a la formació de sang. Per millorar l’absorció d’aquest element, els plats de llenties es combinen amb verdures fresques riques en vitamina C (tomàquets, pebre vermell, herbes fresques).
2. Una porció del producte acabat conté el 90% de la ingesta diària de folat recomanada necessària per a les dones embarassades.
3. El magnesi i el potassi són importants per al funcionament normal del cor i del sistema nerviós.
4. L’aminoàcid triptòfan es converteix en el cos humà en serotonina, coneguda com l’hormona de la felicitat.
5. Les isoflavones suprimeixen el càncer de mama.

La fibra soluble en llenties millora la digestió, estimula el metabolisme, té un efecte positiu sobre la microflora a l'intestí, augmentant la immunitat. El puré de llenties es recomana per a úlceres d’estómac i úlceres duodenals, i el caldo és útil per a la urolitiàsia.

Des del punt de vista de la medicina xinesa, les llenties són un aliment escalfant. Millora el seu efecte d’escalfament amb espècies. La sopa de llenties picant és indispensable en la dieta d'hivern de la gent del nord.

Important! Una porció de llenties dos cops per setmana redueix significativament els nivells de glucosa en sang en persones amb diabetis.

Què és més útil

El blat sarraí, la civada i les llenties tenen propietats úniques, per la qual cosa és difícil jutjar de forma inequívoca quina és més sana. Però les llenties són un producte que conserva les seves qualitats fins i tot en el procés de conservació i tractament tèrmic.També supera els cereals considerats en quantitat de vitamines B, conté molta proteïna i té un índex glicèmic baix.

Nociu i possibles contraindicacions a utilitzar

"Tot és verí i tot és bo", van dir els antics savis. Aquest judici també és cert per a blat sarraí, farina de civada i llenties.

Sarrac

Malgrat la seva rica composició, el blat sarraí no substituirà altres aliments en la dieta diària. L’adherència a llarg termini a la monoalimentació de blat sarraí provocarà una deficiència de substàncies vitals.

Les graves, especialment en forma de brot, augmenten la formació de gas i bilis negres, per tant, no es recomana la seva inclusió a la dieta per a persones amb malalties gastrointestinals. Les farinetes de blat sarraí massa gruixudes causen restrenyiment en els nadons.

L’elevat contingut de rutina en blat sarraí fa que sigui perillós per a pacients amb coagulació sanguínia més gran.

Farina de civada

La farina de civada és una de les darreres que s’introdueix com a aliment complementari per a nens petits. Conté àcid fític, l’acumulació del qual fins i tot en un adult provoca la lixiviació de calci del teixit ossi.

La malaltia celíaca, o intolerància al gluten, és una contraindicació parcial per menjar farina de civada. Tot i que el cereal pur no conté gluten, a causa de la naturalesa del cultiu, es produeix una contaminació creuada de civada i blat (el rècord de la quantitat de gluten). Els pacients celíacs han de llegir atentament l’embalatge i buscar l’etiqueta especial “sense gluten”.

Atenció! La civada instantània és baixa en vitamines i minerals, però rica en hidrats de carboni i calories, per la qual cosa provoca una pujada de sucre en sang. Això és perillós per a les persones amb diabetis.

Llenties

Les llenties, com altres llegums, indueixen la fermentació a l’estómac. S'evita aquest producte si hi ha antecedents de malalties del tracte gastrointestinal, pàncrees, sistema cardiovascular i vesícula biliar.

Les llenties estan contraindicades per a persones amb gota, diàtesis d’àcid urinari, malalties de les articulacions i el sistema genitourinari, està prohibit en fase d’exacerbació d’hemorroides i problemes amb la micció.

Important! Les llenties, com els alvocats, es consideren “femenins” a causa del seu alt percentatge de beta-sitosterol (117,5% DV). Aquesta substància disminueix els nivells de testosterona, cosa que no és recomanable per als homes.

L’opinió dels nutricionistes

Per evitar una deficiència de nutrients, els nutricionistes insten a no deixar-se portar amb dietes mono i adherir-se a una dieta variada. Doneu preferència als aliments que han estat processats mínims: cereals integrals, llegums no registrats.

Marina Makisha, membre de l'Associació Nacional de Dietistes i Nutricionistes: «L’esmorzar de farina de civada dóna una sensació de sacietat duradora, però és important no menjar en excés: la quantitat òptima és de 3-4 cullerades. l Això és suficient per esperar a dinar ".

Natalia Ashikhmina, nutricionista de la màxima categoria: “És òptim menjar farinetes de blat sarraí setmanalment, almenys tres vegades. Si us ateneu a una dieta mono, però no superi els 2-3 dies. Trieu l’opció de blat sarracó perquè la vostra dieta sigui més completa. "

Anna Korobkina, nutricionista: “Les llenties verdes i negres són adequades per a la pèrdua de pes. Aquestes varietats contenen molta fibra dietètica, normalitzen el colesterol i eliminen l’excés de greixos del cos ".

Conclusió

L’avantatge de les llenties és el seu alt contingut en proteïnes, vitamines B i un baix índex glucèmic. Però el fajol conté més minerals (magnesi, seleni, coure, fòsfor), menys sucre i sodi. La farina de civada conté una vitamina E valuosa i és inferior en calories que les farinetes de blat sarraí o les llenties bullides.

La pregunta de què és més saludable (blat sarraí, farina de civada o llenties) és impossible de respondre de manera inequívoca, perquè la dieta ha de ser variada. Preferiu els diferents productes i, a continuació, el vostre menú serà equilibrat, nutritiu i saludable.